Por: Lic. en Nutrición Génesis Danelly Vera Martínez
Multi-Medallista Olimpiadas Nacionales (Juegos Nacionales CONADE)
HIDRATACIÓN EN EL DEPORTISTA
Durante la práctica deportiva, la disminución de rendimiento físico que se provoca a raíz de la deshidratación, es frecuente, puesto que muchos deportistas no ingieren suficientes líquidos para reponer las pérdidas producidas.
La hidratación es conocida como el método por el cual el cuerpo humano se mantiene en una temperatura constante y funcionando.
“El agua es la fuerza motriz de toda la naturaleza ”Leonardo Da Vinci.
¿Tienes alguna idea de cómo puede influir la hidratación en el rendimiento de un deportista?
Debido a las condiciones climáticas, la intensidad o la duración de la actividad física (AF), los músculos generan gran cantidad de calor que debe disiparse hacia el ambiente o, de lo contrario, se producirá un aumento en la temperatura central del cuerpo. Así, el aumento de la temperatura corporal por encima de los 37ºC pone en marcha mecanismos para disipar el calor a través de la sudoración y evaporación con el objetivo de mantener estable la temperatura central en unos 36-36.5ºC.
Una de las principales causas que reducen el rendimiento en los deportistas es la deshidratación, debido a una insuficiente ingesta de líquidos durante la actividad física. Cuando la célula se deshidrata hay tendencia al catabolismo muscular, donde el cuerpo comienza a utilizar a las proteínas del músculo como fuente de energía, degradando las reservas energéticas que en él se encuentran y predisponiendo al músculo a tener alguna lesión como desgarre o ruptura del tejido.
El color y olor de la orina son otros indicadores de una buena o mala hidratación; aunque esto puede variar si se han ingerido vitaminas, suplementos, alimentos de color como el betabel o alcohol.
Es muy importante elaborar una estrategia capaz de mantener un nivel de líquido corporal óptimo mientras se hace ejercicio; así como, en los entrenamientos y en la competición.
Dependiendo del tipo de modalidad deportiva, de los factores ambientales, de las características y de la duración de la competición, deberá tenerse en cuenta la realización de un protocolo de hidratación adecuada, utilizando una bebida idónea para cubrir las necesidades hídricas del deportista antes, durante y después del entrenamiento y/o competencia.
Pssst… ¿Has bebido suficiente agua hoy?
Hidratación antes del ejercicio
Se recomienda que los atletas se hidraten lentamente antes de hacer ejercicio, en una cantidad de 5 a 7 ml/kg de peso corporal. Si la orina es muy concentrada o no se ha orinado se recomienda tomar otros 3 a 5 ml/kg de peso de líquido dos horas antes de hacer ejercicio, para una hidratación adecuada y con el fin de dar suficiente tiempo para que se excrete el exceso de líquido.
Hidratación durante el ejercicio
Se sugiere que los deportistas ingieran de 400 a 800 ml/h de líquidos en una distribución de 100 a 200 ml de líquido cada 15 min durante el ejercicio. Esto después de la primera hora de ejercicio, en donde ya existe una pérdida significativa de líquidos y electrolitos. La tasa de reposición de líquidos depende de la tasa de sudoración del individuo, en la que influye la duración, intensidad, tipo de ejercicio, vestimenta, equipo, condiciones climáticas, predisposición genética, aclimatación al calor, estado de entrenamiento y las oportunidades de beber agua.
Hidratación después del ejercicio
La finalidad es reponer completamente cualquier deficiencia de líquidos y electrolitos, en especial el sodio. El consumo de sodio durante el periodo de recuperación ayudará a retener los líquidos ingeridos y ayudará a estimular la sed.
Si deseas obtener asesoría nutricional personalizada, no dudes en contactar a la Lic. en Nutrición (LNU) Génesis Danelly Vera Martínez.
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Lic. en Nutrición Génesis Danelly Vera Martínez
Multi-Medallista Olimpiadas Nacionales (Juegos Nacionales CONADE)
Mi nombre es Génesis Danelly Vera Martínez, soy Orgullosamente Celayense, estudié la Licenciatura en Nutrición, realicé un Diplomado en Nutrición Deportiva, y una especialidad en Educadora en Diabetes. Actualmente estoy cursando la Maestría en Nutrición Clínica.
Mi historia en el deporte comenzó cuando mis papas quisieron que aprendiera a nadar, y pues resultó que ya no pudieron alejarme de la alberca porque me encantó.
Comencé a nadar a los 3 años, mi primer competencia a los 6 y así duré 18 años. Mi retiro fue debido a la universidad.
Durante esos 18 años años, tuve la oportunidad de incursar en un deporte llamado duatlón (Atletismo y ciclismo)…
Tenía 11 años y recuerdo que no me gustaba correr porque yo decía que era nadadora y al final terminé haciendo un deporte llamado pentatlón, en el cual tuve que entrenar carrera, natación e intentar aprender a tirar con pistola de diábolos, algo chistoso porque al principio no le atinaba a nada, pero bueno… fue una experiencia increíble.
A mis 15 años me invitaron a competir en la disciplina de acuatlón, este deporte consta de correr 1500 mts, nadar 1000 mts y correr 1500 mts de nuevo (para ser sincera tampoco me gustaba porque tenía que correr), y bueno … para no hacer la historia tan larga, hubo un momento que decidí participar y ¡Oh sorpresa! Creo que era muy buena corredora.
Desde ese momento empezó mi historia deportiva en este deporte acuatlón, tan solo representando a Guanajuato en 8 Olimpiadas Nacionales, siendo medallista de plata en dos de ellas.
Recordar que cuando eres deportista es increíble… esos momentos, esas horas invertidas de entrenamientos, esfuerzo ,dedicación , amor, lágrimas, risas y largos viajes.
Siempre será un orgullo saber que representé a mi estado Guanajuato y a mi Municipio de Celaya.
Ser deportista te ayuda a crecer como persona, a adquirir disciplina, a plantearte metas hacia el futuro y sobre todo competir contra ti mismo.
Te diré un secreto: Haber tenido una buena alimentación durante mi vida deportiva me ayudo a poder alcanzar mayores intensidades en mis entrenamientos y sobre todo mejorar mi rendimiento como deportista.
Te invito a que vivas esta vida loca de ser deportista acompañada de una alimentación saludable. En verdad que nunca te arrepentirás.
#CelayaEsGrandePorTi
#CelayaNoSeDetiene
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